Har du smerter eller stivhet i nakken, kjeven, skuldrene, bryst, brystkassen, brystryggen? Plages du med spennings-hodepine, innflammasjoner i skulderledd, slimposebetennelser, kjeveledds-dysfunksjon, brystsmerter? Da kan dette kurset hjelpe deg å bli kvitt, og minske og forebygge disse plagene i stor grad.

Kurset består av en leksjon - et foredrag om nakke, kjeve, skuldre-og bryst, som varer en hel time. Så består kurset av et spørreskjema, med bevisstgjørende spørsmål, for at du skal bli klar over dine utfordringer ift. plagene dine, og et skriv om tilrettelegging og ergonomi. I tillegg får du 22 øvelser på video, eller lydfil, med øvelser som vil hjelpe deg å bli kvitt eller redusere dine plager.

Når du øker din forståelse for hvorfor du har plager i nakke, kjeve, skuldre og brystområdet, vil din bevissthet omkring din situasjon øke, og da vil du lettere være istand til å forstå og gjøre noe med situasjonen. Teoretisk forankring og forståelse, gjør en stor forskjell, og gjør deg istand til å ta styringen i ditt liv, slik at du kan bli bedre. Så vi underviser deg teori, enkelt forklart, og vi forklarer alltid godt hva vi gjør og hvorfor i øvelsene våre. Vi har fokus på å styrke din mestringsfølelse, og lære deg hvordan du kan behandle dine plage selv. Derfor får du også oppgaver i løpet av kurset, og spørsmål du skal svare på, slik at du blir mer klar over hva som utløser dine plager og hva som forverrer, eller bedrer din situasjon. Du får også tips og råd til hva du kan gjøre ellers, for å bedre plagene dine, og hvordan du legger tilrette for ergonomisk pc-og mobilbruk .

Kurset er bygd opp etter Patanjalis 8 grener-system - Ashtanga. Vi starter med pusten - Pranayama, så går vi videre til Asana - yogaprogram, så jobber vi med avspenning og kroppsskanninger - Dharana, så kommer du til mindfulness-øvelser - Dharana, og til slutt meditasjoner - Dhyana. Du kan selvsagt velge rekkefølgen på hvordan du jobber med øvelsene etter dine behov, og gjøre det du har behov for. Men i yoga så bygger vi opp progresjonen i øvelsene på denne måten vi starter med pusten, så Asana osv. Det kan bli voldsomt for deg å gå rett på meditasjon, uten å lære deg å kjenne pusten, spesielt hvis yoga et nytt for deg, så er du nybegynner, anbefaler vi deg å følge progresjonen i øvelsene fra 1-22. Hvis du er kjent med yoga, kan du selv bestemme rekkefølgen på hva du gjør av øvelser. Etter hvert som du blir kjent med øvelsene, velger du øvelser etter dine behov og hva du trenger til enhver tid. Du kan gjøre øvelsene i videoene enkeltstående, eller sette sammen et program for deg selv med pusteøvelse, yogaprogram, og for eksempel en meditasjon til slutt, eller en kroppsskanning.

Du får hele kurset på mail når du har meldt deg på og betalt kurset. Du får også en egen id og logginn-informasjon, slik at du kan hente innholdet via vårt system Simplero. Alt av videoer/øvelser kan lastes ned (inntil 10 ganger for hver øvelse), og du får en egen mail om nedlasting og lagring av videoer og lydfiler. Videoer og lydfiler kan lagres på ulike medier (pc, mobil, nettbrett), så du alltid har øvelser lett tilgjengelig, eller du kan åpne dem fra mailen hvor hele kurset ligger. Bruk gjerne mobilen med ørepropper under øvelser du lytter til instruksjonene i (meditasjoner, kroppsskanning osv), de andre ser du via mobil, pc og nettbrett. Etter 4 uker sender vi deg en oppfølgingsmail, for å motivere deg videre og gi deg mer påfyll.

Kursinnholdet - leksjoner og hjelpeark/skjema:

1. Kurset inneholder en leksjon på video (også vedlagt som nedlastbar pdf), om å lære avspenning i nakke, kjeve, skuldre-og bryst. I denne leksjonene, vil du få teoretisk forståelse for anatomien i områdene, du vil lære hvordan kroppen fungerer muskulært, og vi forklarer hvordan spenning, stivhet og smerte i disse områdene kan arte seg. Vi går inn på fysiske og psykiske/sosiale årsaker til plagene, og vi ser på hva du kan gjøre for å bli bedre (60 min).
2. Så har vi laget et bevisstgjørende skjema som du skal bruke underveis i kurset. Skjemaet inneholder innledende spørsmål. Dette for å øke din forståelse omkring din situasjon, og hvorfor du har vondt i nakke, eller kjeven, skuldre, eller bryst, eller kan hende du har plager fra alle områdene. Underveis i kurset, når du har startet med øvelser og fått litt følelse med hvordan det oppleves å gjøre ulike øvelser, kan du svare på del 2 i skjemaet - denne delen kan du gjerne svare på flere ganger underveis. Så når du har jobbet deg igjennom innholdet i kurset og holdt på med øvelser i 6-8 uker, skal du svare på siste del av spørsmålene i skjemaet - veien videre. Et hjelpeskjema som dette vil øke din læring og bevisstgjøre din situasjon i stor grad.
3. I kurset har vi også laget en pdf med gode råd til hvordan du kan bruke pc, mobil og nettbrett på måter som forhindrer feil arbeidsstilling, som kan gi plager, spenninger og smerter.

Øvelser i kurset - videoer/lydfiler:

1. Avspennende pust (video 9 min). Pusten er avgjørende for at vi skal kunne slappe av i nakke, kjeve, skuldre og bryst. Denne pusteøvelsen er enkel, men veldig effektiv. Du kan gjenta den tre ganger eller mer, men minimum tre ganger etter hverandre med litt pause imellom. Du vil kjenne hvor fort du kommer ned i ro og avslapning. Øvelsen er fin å gjøre når du trenger å samle deg og finne ro i løpet av dagen din, og når du kjenner at skuldrene er høye, kjeven strammer og du trenger å bryte dette mønsteret.
   
2. Lange dype åndedrag (video 24 min). Når du jobber med dyp pust, vil du oppleve avslapning, ro, avspenning i kroppen, mindre bekymringer og reduksjon i tankevirksomhet. Denne øvelsen stimulerer det parasympatiske nervesystemet, og vil hjelpe kroppens immunforsvar, balansere hormoner, støtte en god fordøyelse m.m. En god pusteøvelse å starte med, og en øvelse som gir deg hvile, avspenning og oppladning. 
3. Diafragmapust (video 28 min). I denne pusteøvelsen jobber vi med å bevege og få igang diafragma, slik at du puster dypere ned i magen, slik at indre organer får massasje, slik at lungene får brukt hele sin kapasitet, og slik at spenninger dempes i kroppen, og det autonome nervesystemet kommer i bedre balanse. Det å puste med diafragma/mellomgulvet i hvile, er utrolig viktig for å unngå spenninger i nakke, kjeve, skuldre og bryst. Så dette er en viktig øvelse, hvor du kommer i kontakt med en riktigere måte å puste på. 
4. Forløsende pust (video 22 min). I denne liggende pusteøvelsen jobber vi med å forløse spenninger og innestengte følelser, og vi bruker pusten til å dempe stress, uro frykt og sympatikusfyring i det autonome nervesystemet. Denne øvelsen er viktig for deg som kjenner at det sitter mye uforløste spenninger og følelser i bryst/brystkassen/brystryggen, og du jobber også med å forløse innestengte følelser med denne teknikken.  
5. Nakke, kjeve, hals avspennings-program (video 16 min). I denne videoen viser vi øvelser hvor du med oppmerksomhet og mindfulness avspenner nakken, kjeven og halsen. Du bruker pusten, berøringskontakt, bevegelse, aksept og gi slipp holdning, for å mykgjøre og komme dypt ned i ro og avspenning. Parasympatikusdelen av det autonome nervesystemet aktiveres i stor grad.
6. Kjeve og nakke avspenningsøvelser (video 24 min). I denne videoen forklarer vi litt om hvorfor det er så viktig å avspenne kjeven i forhold til nakken og spenninger/smerter her. Vi lærer deg noen enkle tips og øvelser, som du kan bruke når som helst. Og vi snakker mer om de indre-og ytre muskellagene i nakken, om pustens betydning m.m.  
7. Øvelser for avspenning av hodet, nakke, kjeve, skuldre og bryst (video 15 min). I denne øvelsen skal du bli bevisst spenningstilstanden i kroppen din, særlig i nakke, kjeve, skuldre, og bryst, og øve deg på å kjenne forskjell på spenning og avspenning. Dette er en viktig øvelse, for å lære seg å redusere spenning og smerte i muskulaturen og i kroppen generelt. Vi konsentrer oss om øvre del av kroppen her i denne øvelsen, men du kan jobbe med prinsippene i øvelsen i hele kroppen. 
8. Øvelser for styrking, tøyning og massasje av kjeven (video 15 min). I denne videoen viser vi deg øvelser for styrking, tøyning og massering av kjeven, og gir deg gode tips til hvordan du kan behandle kjeveproblemer selv, og hva du skal være obs på. 
9. Øvelse for avspenning av nakke og kjeve via gjesping (video 13 min). Å gjespe er noe av det enkleste du kan gjøre for å komme inn i en mer avslappet, avspent tilstand. Gjesping aktiverer tha-energien vår, og vil få deg til å gi slipp på spenninger, stress, anspenthet og uro. Gjesping har særlig god innvirkning på nakkestivhet. Så bruk gjesping aktivt, for å skape hvile, restitusjon, en pause i hverdagen, og du vil faktisk kjenne deg mer uthvilt etter en runde med gjesping. 
   
10. Øvelse for å bli kvitt hodepine (video 15 min). Sliter du med spennings-hodepine, er dette mudraet fint å bruke. Det roer sinnet, demper tankekjør og spenninger i sinnet. Bruk det hvis du har hodepine; migrene, spennings-hodepine, bihuleproblemer, eller er veldig stresset og kjenner at hodet "koker". Øvelsen klarner også tanker og gjør sinnet klart. 
11. Enkle liggende øvelser for nakke (video 16 min). I dette programmet lærer du enkle, liggende øvelser for økte bevegelighet, smertelindring og tøye/strekke-øvelser for en stiv og vond nakke. Når nakken er vond, kan det være godt å gjøre øvelser liggende, uten å måtte holde hodet oppe. 
12. Bruk av triggerpunkt-massasje (Video 23 min). I denne videoen forteller jeg om triggerpunkt; hva det er, hvordan de oppfører seg, hvor du finner dem og hvordan du kan behandle dem. Vi fokuserer på triggerpunkt i nakke, kjeve, skuldre og brystområdet. 
13. Mediyogaprogram for nakke og skuldre (video 33 min). Dette nakkeøvelse-programmet er basert på mediyoga (medisinsk yoga spesielt for deg med skader og sykdom), skal gjøres rolig og forsiktig, og med pusten på lag i bevegelsene. Øvelsene gir nydelig avspenning for deg som er stiv i nakken/skuldre.  
14. Yogaprogram for nakke, kjeve, skuldre og bryst (video 44 min). I dette programmet jobber vi med øvelser for å forløse spenninger i områdene vi jobber med i kurset ift. følelser og bekymringer. Vi jobber med bevegelser og pust, sånn at du skaper flyt og skaper rom for å forløse fysisk og psykisk spenning. Vi gjør en kort avspenning sammen til slutt. 
15. Yogaprogram for å åpne brystkasse og løse opp i skuldre (video 32 min). Dette er et program som har fokus på å åpne brystet og hjertesenteret, samt løsne opp stivhet i området omkring bryst-og skuldre/skulderblader/øvre del av ryggen. Gjør programmet for å bedre din holdning, for å kunne puste dypt inn i bryst-og mage, og for å åpne opp for å gi og ta imot kjærlighet. Det er fint å gjøre programmet hvis du sitter mye og jobber foran pc, og trenger å løsne opp. 
16. Yogaprogram for skuldre og nakke (video 41 min). I dette programmet går vi dypere inn i øvelser som går direkte på å løsne nakke-og skulder-muskulatur og strukturer i dette området. Vi jobber på lag med pusten og gjør rolige bevegelser som skaper kontakt med den indre nakke-muskulaturen, og løser opp skuldre og skulderblader. 
17. Yogaprogram med alternative nakke-og skulderøvelser (video 29 min). I dette programmet skal du jobbe med nakke-og skuldre ift. å løsne på stivhet og spenninger her, slik at du kan forløse energi, og få mindre smerter og plager. Dette programmet bør gjøres minst en gang i løpet av uka hvis du sliter med nakke/skuldre. Du kan også dele det opp, og gjøre øvelser enkeltvis innimellom. For eksempel hvis du har 5 minutter og kan gjøre litt yoga der du er; på jobb, på toget, når du ser på tv osv.
18. Kort kroppsskanning sittende (video 9 min). I denne øvelsen gjør vi en kort, sittende kroppsskanning, hvor vi har fokus på avspenning og det å ta seg en effektiv pause i løpet av dagen, når du kanskje ikke har tid til å legge deg ned å bruke så lang tid på en slik øvelse. Du vil føle deg avslappet, rolig, tilstede og fornyet med denne øvelsen. 
19. Kroppsskanning for avspenning av nakke, kjeve, skuldre og bryst (lydfil 16 min). I denne øvelsen går vi direkte inn i områdene kjeve, nakke, skuldre og brystkassen, og jobber med å ha fokus og oppmerksomhet her, sånn at du minsker spenninger, stivhet og smerter og blir avspent i områdene.
    
20. Mindfulness-øvelsen gå til et vakkert sted (lydfil 19 min). I denne mindfulness-øvelsen/meditasjonen, skal du gå til et sted du forbinder med noe godt og behagelig inni deg, for å skru av stress, bekymring, uro, smerter og på denne måten kan du redusere opplevelsen av ubehaget du kjenner på, og komme deg inn i et mer positivt landskap. Du vil oppleve avspenning, ro, og at tanker og følelser skifter i mer positiv retning. 
21. Mindfulness-øvelsen SOAL-meditasjon (lydfil 13 min). SOAL står for S=stopp, O=observer, A=aksepter, L=la gå (let go). Og når vi benytter oss av denne mindfulness-teknikken, så kan vi lære å forholde oss til blant annet smerte på en annen måte (og annet ubehag, vonde følelser, plagsomme tanker osv.), og til slutt la gå på dette.
    
22. Meditasjon demningen brister (29 min). I denne meditasjonen jobber vi med å forløse følelser som er lagret i oss. Dette er en øvelsen som du bør være litt øvet i meditasjon for å gjøre. Du vil kunne oppleve at vanskelige og vonde følelser kan forløses i deg, men du vil kunne gjøre det i ditt tempo og regulere strømmen av følelser til en viss grad. Dette er øvelsen for deg som kjenner deg klar for å jobbe med deg selv på et dypere plan, og som er klar for å slippe opp ting du har holdt tilbake. Øvelsen er viktig, hvis du kjenner at mange av dine plager i nakke, kjeve, skuldre og bryst, har en mer psykologisk karakter, og kan hjelpe deg å gi slipp på følelsen av håpløshet, sorg, fortvilelse, ensomhet, bitterhet, frykt og flere av de følelsene du kan ha demmet opp i nakke, kjeve, skuldre og brystkassa di.
23. Etter 14 dager sender vi deg en oppfølgings-mail, og i denne mailen finner du en leksjon om hvordan energien i hals og hjertechakra, også påvirker smerter, stivhet og andre symptomer du måtte ha i nakken, kjeve, skuldre og brystkassen (videoleksjon 30 min)

 Velkommen på kurs!

Har du spørsmål om kurset, send oss en mail på lotuspustogbalanse@fastmail.com

Vil du betale med vipps? Bruk nummer 91593406, vipps over kursavgiften, så sender jeg deg en link med tilgang til kurset.